เป็นที่ทราบกันดีว่าการกินอาหารแบบวีแกนนั้นจะไม่รับประทานอาหารที่ทำมาจาก เนื้อ นม และ ไข่ ทุกชนิด โดยการกินอาหารแบบวีแกนนั้นอาจจะหาได้ยากตามท้องตลาด ทำให้อาจจะต้องอดมื้อเช้าซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญมากๆ โดยในวันนี้ เราจะมา แนะนำ 10 เมนู ทำง่าย ครบจบ ในมื้อเช้า
1.เบอร์ริโตมังสวิรัติ
ในเช้าวันหยุดมีเวลาว่างมากหน่อย วันนี้เราชวนมาให้ลองทำอาหารเช้าวีแกนสไตล์เม็กซิกันอย่างเมนูเบอร์ริโตมังสวิรัติ แป้งตอร์ตีญ่าสอดไส้ข้าวและสารพัดผักทานคู่กับสลัดอะโวคาโด อร่อยแน่นอน 1,000,000%
ส่วนผสม
- ข้าวขาวดิบ 3/4 ถ้วย
- น้ำเปล่า 1 ถ้วย + 1/2 ถ้วย
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีสับ 1/4 ถ้วย
ส่วนผสม มันฝรั่งผัดหอมใหญ่
- มันฝรั่งสีแดงหั่น 4 หัว
- หอมใหญ่สีแดงหั่น 1/2 หัว
- เนยสูตรเจ 1-2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ
- พริกไทยดำ
ส่วนผสม สลัดอะโวคาโด
- อะโวคาโดหั่น 1/4 ลูก
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- กะหล่ำปลีม่วงซอย
- กะหล่ำปลีเขียวซอย
- แรดิชหั่น
- พริกจาลาปิโนเอาเม็ดออกซอย 1 เม็ด
- เกลือ
- พริกไทยดำ
ส่วนผสม เบอร์ริโตมังสวิรัติ
- แผ่นตอร์ตีญ่า 2 แผ่น
- ซอสซัลซา 1/4 ถ้วย
วิธีทำเบอร์ริโตมังสวิรัติ
- ทำข้าวเม็กซิกัน โดยนำข้าวใส่หม้อ เติมน้ำเปล่ากับเกลือ ต้มจนเดือด ลดเป็นไฟต่ำ อุ่นจนข้าวสุกนุ่ม พักทิ้งไว้จนข้าวเย็นนำไปคลุกเคล้ากับน้ำมะนาวและผักชีสับ ที่เตรียมไว้
- ทำมันฝรั่งผัดหอมใหญ่ โดยตั้งกระทะใช้ไฟปานกลาง ใส่เนยลงไปรอจนเนยละลาย ใส่หอมใหญ่ผัดจนสุกและตามด้วยมันฝรั่งลงไป ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ ผัดจนมันฝรั่งเป็นสีน้ำตาล
- ทำสลัดอะโวคาโด โดยนำส่วนผสมทุกอย่างมาคลุกเคลาเข้าด้วยกัน
- นำแป้งตอร์ตีญ่าวางบนกระทะประมาณ 30 วินาที เพื่อให้แป้งอุ่นร้อนและมีความสุกมากขึ้น
- นำแป้งตอร์ตีญ่าที่เตรียมไว้ ใส่ข้าวเม็กซิกัน มันฝรั่งผัดหอมใหญ่ และสลัดอะโวคาโด ห่อให้สวยงาม เสิร์ฟกับซอสซัลซา
2.เต้าหู้ทรงเครื่อง
ในวันนี้เราจะแนะนำการทำเมนูเต้าหู้ทรงเครื่อง ผัดกับมะเขือเทศ ทานคู่กับข้าวไรท์เบอรี่ที่แสนอร่อยกันครับ เมนูทำง่ายในเช้าก่อนทำงาน
ส่วนผสม เต้าหู้ทรงเครื่อง
- เต้าหู้ก้อน 350 กรัม
- ต้นหอมซอย 2 ต้น
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- มะเขือเทศเชอร์รีหั่นครึ่ง 10 ลูก
- พริกชี้ฟ้าสีแดงสไลซ์ 1/2 เม็ด
- ผงขมิ้น 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ
- ขนมปังปิ้ง 8 แผ่น
- อะโวคาโดหั่น 1 ลูก
- เกลือ 2 ช้อนชา
- พริกไทยดำ
วิธีทำเต้าหู้ทรงเครื่อง
- ตั้งกระทะใช้ไฟปานกลางใส่น้ำมันมะกอกลงไป 1 ช้อนโต๊ะ ตามด้วยกระเทียม ผัดจนมีกลิ่นหอม ใส่มะเขือเทศลงไปผัดจนนิ่ม ตักใส่ภาชนะ
- ตั้งกระทะใช้ไฟปานกลางใส่น้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อยลงในกระทะใบเดิม ใส่ต้นหอมและพริกลงไปผัดจนนิ่ม ใส่เต้าหู้ลงไปผัด ยีให้แตกเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ขมิ้นลงไปผัดให้เข้ากัน ใส่มะเขือเทศที่ผัดเตรียมไว้ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- โปะเต้าหู้ทรงเครื่องบนข้าวสวย โรยเกลือและพริกไทยลงไป
3. ทอดมันบรอกโคลีคีนัว
ใครสายคีนัวหยิบออกมาจากตู้กับข้าวเอาออกมาหุงรอได้เลย เราจะจับมาทำเมนูทอดมันบรอกโคลีคีนัว นี้นอกจากใส่คีนัวแล้วยังใส่บรอกโคลี แครอต และเมล็ดแฟลกซ์ ทอดชิ้นพอดีคำแบ่งกินได้ทั้งครอบครัวเลย
ส่วนผสม ทอดมันบรอกโคลีคีนัว
- คีนัวหุงสุก 1 ถ้วย
- น้ำซุปผัก 2 ถ้วย
- บรอกโคลีสับกับแครอตสับ 1 ถ้วย
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- เมล็ดแฟล็กซ์ 3 ช้อนโต๊ะ
- เกล็ดขนมปัง 1/2 ถ้วย
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- ผงกระเทียม 1 ช้อนชา + 1/2 ช้อนชา
- ผงหอมใหญ่ 1 ช้อนชา + 1/2 ช้อนชา
- พาร์สลีย์ 2 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือป่น
- พริกไทยป่น
- ซาวร์ครีมสูตรเจ
- พาร์สลีย์สำหรับแต่ง
วิธีทำทอดมันบรอกโคลีคีนัว
- ตั้งกระทะใส่คีนัวกับน้ำซุปผักลงไป พอเดือดปล่อยทิ้งไว้อีก 15 นาทีหรือจนน้ำแห้ง
- ใส่คีนัวลงไปในอ่างผสม ตามด้วยบรอกโคลีกับแครอต เมล็ดแฟล็กซ์กับไข่ไก่ที่ตีผสมเข้ากัน เกล็ดขนมปัง กระเทียม ผงกระเทียม ผงหอมใหญ่ พาร์สลีย์ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทย คนผสมให้เข้ากัน
- ใส่น้ำมันลงในกระทะ ปั้นส่วนผสมทอดมันเป็นก้อนกลมแบน นำลงไปทอดจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน จัดเสิร์ฟพร้อมซาวร์ครีม แต่งด้วยพาร์สลีย์
4.มันฝรั่งอบ
อาหารเช้าสไตล์ฝรั่งแบบง่าย ๆ นั่นคือ เมนูมันฝรั่งอบ ส่วนผสมหลัก ๆ มีแค่มันฝรั่ง ปรุงรสเค็มด้วยเกลือ กินกับซอสตามชอบ
ส่วนผสม มันฝรั่งอบ
- มันฝรั่ง 4 ลูก
- เกลือป่น 2 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสมะเขือเทศ
- อะโวคาโดสไลซ์
วิธีทำมันฝรั่งอบ
- ใส่มันฝรั่งลงในกระทะเทน้ำเปล่าลงไปพอท่วม พอเดือดแล้วต้มต่ออีกประมาณ 20-25 นาที พอครบเวลานำออกมาพักไว้จนเย็น
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 218 องศาเซลเซียส เตรียมไว้
- พอมันฝรั่งเย็นลงแล้วปอกเปลือกออก ใช้ที่ขูดชีสขูดเนื้อมันฝรั่งจนหมด ปรุงรสด้วยเกลือ
- ปูกระดาษรองอบบนถาดอบ ปั้นส่วนผสมมันฝรั่งเป็นชิ้นหนาประมาณ 1/4 นิ้ว ทาน้ำมันมะกอกลงไปด้านบน โรยเกลือลงไปอีกเล็กน้อย
- นำมันฝรั่งไปอบประมาณ 50 นาทีหรือจนกลายเป็นสีน้ำตาลทอง
- เสิร์ฟพร้อมซอสมะเขือเทศหรืออะโวคาโดสไลซ์
5.โจ๊กเห็ดหอม
ส่วนผสมโจ๊กเห็ดหอม
- ข้าวสวยบดละเอียด 1 ถ้วย
- เห็ดหอมแช่น้ำร้อน และหั่น 5-6 ชิ้น
- โปรตีนเกษตร ตามชอบ
- น้ำเปล่า 1 ถ้วย
- น้ำจากการแช่เห็ดหอม 1 ถ้วย
- ขึ้นฉ่าย 1 ต้น
- เครื่องปรุง
- น้ำมัน 1/2 ชต
- ซีอิ๊วขาว 2 ชต
- เกลือ ตามชอบ
- น้ำตาล ตามชอบ
- พริกไทย ตามชอบ
ขั้นตอนการทำ โจ๊กเห็ดหอม
- บดข้าวสวยเพื่อเวลาต้มทำโจ๊ก เม็ดข้าวจะได้แตกเร็ว
- ใส่น้ำมันนิดหน่อยในหม้อ ตั้งให้ร้อนหรี่ไฟ เพื่อใส่เห็ดหอมไปผัดให้หอม ตักออกมาพัก
- เทน้ำจากการแช่เห็ดหอม ใส่ข้าวสวยตั้งให้เดือด
- หมั่นคน อย่าให้ข้าวติดหม้อ ค่อยๆ เติมน้ำเปล่า เติมเครื่องปรุง
- เมื่อข้าวเริ่มแตกตัว ใส่เห็ดหอม
- ตักโจ๊กใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยขึ้นฉ่ายและโปรตีนเกษตร
6.แซนด์วิชไส้ผักน้ำสลัดงา
ส่วนผสมแซนด์วิชไส้ผักน้ำสลัดงา
- นมปังโฮลวีต (ของฟาร์มเฮ้าส์) 1 แถว
- กะหล่ำม่วง 1/2 หัว
- กะหล่ำปลี 1/2 หัว
- ผักกาดหอม 3 ก้าน
- แครอท 1/2 หัว
- น้ำสลัดเจ 1 ถ้วย
ขั้นตอนการทำ แซนด์วิชไส้ผักน้ำสลัดงา
- ล้างผัดต่างๆ แล้วซอยฝอย,แครอทใช้ที่ขูดเป็นเส้นฝอย,ผักกาดหอมหั่นท่อน
- นำน้ำสลัดลงผสม คนกับผักจนเข้ากัน
- เตรียมขนมปัง 1 คู่ โดยใส่ผักที่คลุกแล้ววางเรียงจนทั่วแผ่น แล้วเอาแผ่นด้านซ้ายปิดทับ
- แล้วใช้มีดหั่นทะแยงตรงมุม เก็บใส่ถุงแซนวิช เก็บไว้
7.ก๋วยเตี๋ยวเห็ดซุปน้ำใส
อยากกินเมนูก๋วยเตี๋ยวซดง่าย ๆ คล่องคอ ต้องนี่เลยค่ะ ขอแนะนำเมนูก๋วยเตี๋ยวเห็ดซุป สูตรจาก จุดเด่นคือ ใช้เห็ดแทนเส้นก๋วยเตี๋ยว ทานคู่กับฟักทองต้ม
ส่วนผสม ก๋วยเตี๋ยวเห็ดซุปน้ำใส
- น้ำเปล่า 4 ถ้วยตวง
- ซุปก้อนรสเห็ด 1 ก้อน
- เห็ดชิเมจิ 150 กรัม
- เห็ดต่าง ๆ ตามชอบ น้ำหนักรวม 100 กรัม
- เกลือป่นหยาบ 1/2 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
- น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่าสำหรับลวก
- ฟักทอง 100 กรัม
- ผักชี
- ต้นหอม
วิธีทำก๋วยเตี๋ยวเห็ด
- ต้มน้ำเปล่าพอเดือด ใส่ซุปก้อนรสเห็ดลงไปพอละลาย ใส่เห็ดต่าง ๆ ลงไป ตามด้วยเกลือป่นและซีอิ๊วขาว เคี่ยวด้วยไฟอ่อนประมาณ 10 นาที
- ลวกเห็ดชิเมจิในน้ำเดือดพอสุก จัดใส่ชาม เตรียมไว้
- ต้มน้ำเปล่าพอเดือด เติมน้ำส้มสายชู คนให้เข้ากัน ลวกฟักทองให้สุก ตักขึ้น วางบนเส้นเห็ดชิเมจิ ตักน้ำซุปราด โรยต้นหอมและผักชี จัดเสิร์ฟ
8.ข้าวมันเห็ดออรินจิ
เมนูข้าวมันไก่ใส่ไอเดียแปลงร่างเป็นเมนูอาหารมังสวิรัติได้ด้วยนะคะ ขอแนะนำเมนูข้าวมันเห็ดออรินจิย่างซีอิ๊วญี่ปุ่น ข้าวมันหอมกลิ่นกระเทียมกินคู่กับเห็ดออรินจิย่างซีอิ๊วญี่ปุ่น พ่วงน้ำซุปผักและน้ำจิ้มเต้าเจี้ยวพริกซอย ลองทำกินดูอร่อยแน่นอนค่ะ
ส่วนผสม ข้าวมันเห็ดออรินจิ
• ข้าวเหนียว 1/2 ถ้วยตวง
• น้ำเปล่า
• ข้าวหอมมะลิเก่า 3 ถ้วยตวง
• น้ำมันพืช 1/4 ถ้วยตวง
• กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ +1/2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือป่นหยาบ 1+1/2 ช้อนชา
• น้ำซุปเห็ด 3+1/2 ถ้วย (ถึง 4 ถ้วยตวง)
• ผักชี (สำหรับแต่ง)
• แตงกวา (หั่นชิ้นบาง)
ส่วนผสม เห็ดออรินจิย่างซีอิ๊วญี่ปุ่น
• เห็ดออรินจิ (หั่นชิ้นบาง) 150 กรัม
• ซีอิ๊วญี่ปุ่น
ส่วนผสม น้ำจิ้มข้าวมัน
• ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วดำหวาน 1+1/2 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 2+1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
• ขิงสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูสีเขียวและสีแดงซอยหยาบ 6 เม็ด
• เต้าเจี้ยวและน้ำเต้าเจี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ
• รากผักชีสับละเอียด 1-2 ราก
วิธีทำเห็ดออรินจิย่างซีอิ๊วญี่ปุ่น
• ทาซีอิ๊วบาง ๆ บนเห็ดออรินจิแล้วนำไปย่างพอสุกเหลืองหอม เตรียมไว้
วิธีทำน้ำจิ้มเต้าเจี้ยวพริกซอย
- ใส่ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำหวาน น้ำตาลทราย และน้ำส้มสายชู ลงในภาชนะ ยกขึ้นตั้งไฟคนจนน้ำตาลละลาย ยกลงพักไว้ให้เย็น
- ผสมกระเทียม ขิง พริกขี้หนู เต้าเจี้ยว น้ำเต้าเจี้ยว และรากผักชี เข้าด้วยกัน ใส่ส่วนผสมซีอิ๊วลงไปคนให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ
วิธีทำข้าวมันเห็ดออรินจิย่างซีอิ๊วญี่ปุ่น
- แช่ข้าวเหนียวในน้ำเปล่าประมาณ 20-30 นาที
- ซาวข้าวหอมมะลิให้สะอาด ใส่ตะแกรงรวมกับข้าวเหนียว พักให้สะเด็ดน้ำ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืช ใส่กระเทียมลงเจียวให้หอมออกสีนวล ๆ ใส่ข้าวลงผัดให้ทั่ว โรยเกลือป่นลงในข้าวให้ทั่ว ผัดให้เข้ากัน ตักข้าวขึ้น
- ใส่ข้าวที่ผัดไว้ลงในหม้อหุงข้าวไฟฟ้า เติมน้ำซุปเห็ดลงไป เกลี่ยให้ทั่ว ปิดฝาหม้อ หุงข้าวจนสุก
- กลับข้าวก้นหม้อขึ้นมาคนให้เข้ากัน ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยผักชี เสิร์ฟพร้อมกับเห็ดออรินจิย่างซีอิ๊วญี่ปุ่น น้ำจิ้มเต้าเจี้ยวพริกซอย แตงกวา และซุปผักรวม
9.พาสต้าผัดผักย่างมังสวิรัติ
ใครมีพาสต้าจับมาต้มรอไว้เลยค่ะ เราจะเอามาทำเมนูพาสต้าผัดผักย่างมังสวิรัติ เส้นพาสต้าคลุกเคล้ากับซอสหอมแดง ใส่มะเขือม่วงย่างกับมะเขือเทศย่าง หรือจะใส่ผักอื่น ๆ ตามชอบก็ได้นะคะ
ส่วนผสม พาสต้าผัดผักย่างมังสวิรัติ
• พาสต้าเกลียว หรือพาสต้าตามชอบ 450 กรัม
• มะเขือม่วง 2 ลูกเล็ก
• มะเขือเทศเชอร์รี 2 ลูกเล็ก
• ใบโหระพาสับ 3-4 ใบ
• น้ำมันมะกอก (สำหรับคลุกเส้นพาสต้า)
• หอมแดง 4 หัว
• น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
• น้ำเลมอน 2 ลูก
• ดิจองมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือป่น
• พริกไทย
วิธีทำพาสต้าผัดผักย่างมังสวิรัติ
- สไลซ์มะเขือม่วง โรยน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย ลงไป นำไปย่างจนสุกทั้ง 2 ด้าน และนำมะเขือเทศไปย่างจนนุ่ม
- ต้มเส้นพาสต้าตามวิธีทำที่ระบุข้างห่อ ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ คลุกด้วยน้ำมันมะกอก เตรียมไว้
- ใส่น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย ลงในกระทะ ใช้ไฟกลางอ่อน รอจนน้ำมันร้อนใส่หอมแดงลงไป ผัดประมาณ 5 นาที หรือจนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล ตักขึ้นมาใส่เครื่องปั่น เติมน้ำเลมอน ดิจองมัสตาร์ด เกลือ และพริกไทย ปั่นจนเนื้อเนียน
- ใส่เส้นพาสต้าลงในอ่างผสม ใส่มะเขือม่วงย่าง มะเขือเทศย่าง ใบโหระพาสับ เทส่วนผสมซอสหอมแดงลงไปคนผสมให้เข้ากัน ตักใส่จาน
10.กะเพราเห็ดรวม
การทำอาหาร หลาย ๆ เมนูเราสามารถเอาเมนูปกติมาประยุกต์ด้วยการเปลี่ยนวัตถุดิบบางอย่างได้ กะเพราก็เช่นกัน ถ้าอยากให้เมนูกะเพราเป็น อาหารมัง ก็ทำได้ไม่ยาก เพียงแค่เตรียมส่วนผสมและทำตามสูตรที่เรานำมาฝากเท่านั้น รับรองว่าจะได้กะเพราอร่อยถูกใจแม้ว่าจะไม่ได้ใส่เนื้อสัตว์
ส่วนผสมกะเพราเห็ดรวม
- ใบกะเพรา 2 ขีด
- เห็ดออรินจิ 3 ขีด
- น้ำตาล 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- หมูสับเจ 1 ขีด
- พริกขี้หนู 6 เม็ด
วิธีการทำกะเพราเห็ดรวม
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชลงไปเปิดไฟระดับปานกลาง ใส่พริกขี้หนูลงไปผัดกับน้ำมันให้มีกลิ่นหอม
- หลังจากนั้นให้ใส่หมูสับเจลงไป ตามด้วยเห็ดออรินจิที่หั่นแล้ว เติมน้ำเปล่าลงไปเพื่อให้เห็ดสุกไวขึ้น ทำการปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลปรุงรสชาติตามที่ต้องการ
- ใส่ใบกะเพราลงไปผัดตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้เลย
สรุป
จากที่ได้เห็นเมนูของวีแกน ทำไมมันช่างน่าทานอะไรขนาดนี้ เพราะแต่ละเมนูหน้าตาดีงาม ดูอร่อย ทำง่าย ทำตอนเช้าได้ทันเวลาแน่ และที่แน่ๆยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย
ขอบคุณภาพบางส่วรจาก https://www.easycookingmenu.com
