การรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ตามหลักโภชนาการเป็นการที่เราได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพและร่างกายของเราได้เป็นอย่างดี ในบทความนี้เราจะแนะนำ “ธงโภชนาการ” ที่เป็นสื่อกลางที่ช่วยให้เรารู้จักวิธีการทานอาหารที่สำคัญและประโยชน์ต่อร่างกายให้ทุกคนได้รู้จักกันมากยิ่งขึ้น
ธงโภชนาการ คืออะไร
ธงโภชนาการ (Nutrition Flag) เป็นสื่อรูปสามเหลี่ยมหัวคว่ำที่ช่วยอธิบาย “โภชนบัญญัติ 9 ประการ” เพื่อนำไปสู่การรับประทานอาหารอย่างถูกต้องและครบถ้วน ทั้งสัดส่วน ปริมาณ และความหลากหลาย จัดทำโดยกองโภชนาการกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแห่งประเทศไทย โดยมีการนำอาหารแต่ละหมวดหมู่มาแบ่งเป็นชั้น ๆ การทานอาหารตามแบบธงโภชนาการจะช่วยให้เราห่างไกลโรคร้าย โดยเฉพาะโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคไตได้ จัดทำขึ้นโดย
ความเป็นมาของธงโภชนาการ
โดยจุดเริ่มต้นของธงโภชนาการมาจาก.. ภาวะขาดสารอาหารและการรับโภชนาการเกินที่เกิดขึ้นทั่วโลกและมีผลกระทบต่อประชากรทุกประเทศ เกิดเป็นข้อปฏิบัติในการกินอาหารของแต่ละประเทศ (ธงโภชนาการที่เน้นอาหารที่มีประโยชน์ : FBDG) ในปี พ.ศ.2535-2539 (1992) องค์การอาหารและเกษตรของสหประชาชาติ (FAO) และองค์กรอนามัยโลก (WHO) ได้ตั้งมติในการประชุมที่กรุงโรม ประเทศอิตาลี
“ธงโภชนาการ” มีจุดเริ่มต้นมาจาก “ภาวะขาดสารอาหารและการได้รับโภชนาการที่มากเกินไปส่งผลกระทบต่อประชากรทั่วโลก”
และสร้างแผนเพื่อลดปัญหา 3 ประการ ได้แก่ ภาวะขาดสารอาหาร ภาวะขาดสารอาหารเรื้อรัง และการติดต่อของโรคที่เกิดจากการรับประทานอาหาร ซึ่ง FBDG เป็นยุทธศาสตร์และแนวทางในการแก้ปัญหาของแต่ละเทศ ส่วนประเทศแถบยุโรปได้กำหนด FBDG ไว้ทั้งหมด 12 ข้อ ดังนี้
- ควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนและหลากหลาย
- ควรรับประทานนมปัง โดยสลับกับข้าว มันฝรั่ง และพาสต้า
- ควรรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ
- ควบคุมน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- ควรรับประทานไขมันในปริมาณที่เหมาะสม
- ควรเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีเกลือมาก
- ควรเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัด
- ควรรับประทานเนื้อสัตว์ และปลาที่ไม่มีมันมาก และพืชตระกูลถั่ว
- ควรดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนม
- ควรลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ควรปรุงอาหารให้สุก และสะอาด
- ทารกควรรับประทานนมจากแม่
ธงโภชนาการเหล่านี้เป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดปัญหาทางสุขภาพและเสริมสร้างสุขภาพของประชากรในทุกประเทศ ดังนั้น การปฏิบัติตามธงโภชนาการเหล่านี้มีความสำคัญอย่างมากในการดูแลสุขภาพของตัวเองและคนที่เรารักในครอบครัวเรา ยิ่งไปกว่านั้นยังส่งผลให้มีอายุยืนยาวและคุณภาพชีวิตที่ดีในอนาคตอีกด้วย
ความสำคัญของ ธงโภชนาการ
ธงโภชนาการเป็นเหมือนแผนที่ช่วยให้เราเลือกรับประทานอาหารในแต่ละวันและช่วยให้เราได้เรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดมีความสำคัญมากที่สุดและอาหารประเภทใดมีความสำคัญรองลงมา
นอกจากนี้ยังช่วยลดปัญหาทางสุขภาพและเสริมสร้างสุขภาพของประชากรในทุกประเทศ ดังนั้น การปฏิบัติตามธงโภชนาการเหล่านี้มีความสำคัญอย่างมากในการดูแลสุขภาพของตัวเอง ครอบครัว และคนที่เรารัก ยิ่งไปกว่านั้นยังส่งผลให้มีอายุยืนยาวและคุณภาพชีวิตที่ดีในอนาคตอีกด้วย
ลักษณะของธงโภชนาการ ธงโภชนาการ แบ่งออกเป็นกี่ชั้น?
ธงโภชนาการเป็นธงสามเหลี่ยมกลับหัว มีฐานอยู่ด้านบน และปลายสามเหลี่ยมอยู่ด้านล่าง แบ่งออกเป็นทั้งหมด 4 ชั้น 6 ห้อง โดยฐานใหญ่ด้านบนเน้นให้กินในปริมาณมาก และปลายธงด้านล่างเน้นให้กินในปริมาณน้อย ชั้นของธงโภชนาการ 4 ชั้น เรียงจากด้านบนส่วนฐานลงมาด้านล่าง ดังนี้
ชั้นที่ 1 หมู่คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง)
ชั้นแรกเป็นของชั้นคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นสารอาหารให้พลังงานที่ร่างกายต้องการมากที่สุด ประกอบด้วยอาหาร ข้าว เผือก มัน ธัญพืชทุกชนิด ขนมปัง แป้ง และผลิตภัณฑ์จากแป้ง สำหรับรับประทานเป็นอาหารหลักเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนที่ใช้งานมากที่สุดในการดำรงชีวิตประจำวัน โดยเน้นที่ข้าวเป็นหลัก 8-12 ทัพพี/วัน หรือปรับเปลี่ยนเป็นอาหารประเภทผลิตภัณฑ์แป้งเป็นครั้งคราว
ชั้นที่ 2 หมู่วิตามิน และแร่ธาตุ (ผัก ผลไม้)
วิตามินซีและแร่ธาตุมาจากผักและผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การบริโภคผักและผลไม้มีความสำคัญมากในการรักษาสุขภาพอย่างดี โดยในธงโภชนาการจะแบ่งเป็น 2 ซีก ฝั่งซ้ายเป็นผักมีสัดส่วนมากกว่าฝั่งขวาที่เป็นซีกของผลไม้เล็กน้อย สำหรับเป็นแหล่งให้วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเน้นที่รับประทานพืชผัก 4-6 ทัพพี/วัน ควบคู่กับอาหารชั้นแรก และรับประทานผลไม้หลังอาหารหรือรับประทานเป็นครั้งคราว 3-5 ส่วน/วัน
ชั้นที่ 3 หมู่โปรตีน (เนื้อสัตว์)
โปรตีนเป็นส่วนที่สำคัญอีกหนึ่งอย่างและหลายคนมักชื่นชอบการทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โปรตีนช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและมีพลังงาน การรับประทานโปรตีนควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมไม่เกินกำหนด เช่นเดียวกันชั้นนี้ก็แบ่งเป็น 2 ซีก ฝั่งขวาเป็นกลุ่มเนื้อสัตว์ และธัญพืชโปรตีน มีสัดส่วนมากกว่าฝั่งซ้ายของนม โดยเน้นรับประทานอาหารประเภทที่ให้โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ และเมล็ดธัญพืชที่มีโปรตีนสูง 6-12 ช้อน/วัน ควบคู่กับการดื่มนมเป็นประจำ 1-2 แก้ว/วัน
ชั้นที่ 4 หมู่ไขมัน (น้ำมัน เกลือ น้ำตาล)
ชั้นล่างสุด ประกอบด้วยอาหารประเภทไขมัน และอาหารที่ให้รสจัด เช่น เกลือ และน้ำตาล เราควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดโรคไตและโรคเบาหวาน
สั่งซื้อNUTRI PUDDING ชุดพุดดิ้งโภชนาการ https://s.shopee.co.th/1fy1eBKf0O
ธงโภชนาการ ของคนแต่ละช่วงวัย
กลุ่มวัยรุ่น
กลุ่มวัยรุ่นอยู่ในช่วงอายุ 14-19 ปีสำหรับเด็กผู้ชายและ 12-17 ปีสำหรับเด็กผู้หญิง ควรให้ความสำคัญในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตสมวัย โดยฉพาะเด็กผู้หญิงที่อยู่ในช่วงวัยรุ่นมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างชัดเจน การรับประทานอาหารตามธงโภชนาการช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตแบบสมวัย การปฏิบัติตามธงโภชนาการสำหรับกลุ่มวัยรุ่นประกอบด้วย
- คาร์โบไฮเดรต 10 ทัพพีต่อวัน
- ผัก 5 ทัพพีต่อวัน
- ผลไม้ 4 ส่วนต่อวัน
- โปรตีนเช่นเนื้อสัตว์ 9 ช้อนโต๊ะและนม 1 แก้วต่อวัน
- ไขมันไม่เกิน 65 กรัมต่อวัน
กลุ่มผู้ใหญ่
สำหรับกลุ่มผู้ใหญ่ที่อายุ 20-60 ปี ร่างกายต้องการสารอาหารที่มีความหลากหลาย เนื่องจากคนวัยนี้นั้นเป็นกลุ่มคนที่ใช้สมองและกำลัง ดังนั้นผู้ใหญ่การรับประทานอาหารตามธงโภชนาการดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต 12 ทัพพีต่อวัน
- ผัก 6 ทัพพีต่อวัน
- ผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน
- ไขมันไม่เกิน 1 ช้อนชาหรือประมาณ 2,300 mg ต่อวัน
ผู้สูงอายุ
กลุ่มผู้สูงอายุมีความสำคัญที่จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพื่อช่วยในการรักษาสุขภาพ การทานอาหารตามธงโภชนาการของกลุ่มผู้สูงอายุควรประกอบด้วย
- คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 8 ทัพพีต่อวัน
- ผัก 4-6 ทัพพีต่อวัน
- ผลไม้ 3-4 ส่วนต่อวัน
- เนื้อสัตว์นมและไข่ 6 ช้อนโต๊ะและนม 1 แก้วต่อวัน
- ไขมัน น้ำตาล และเกลืออย่างน้อย 6 ช้อนชาต่อวัน
ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก gened2.cmru.ac.t
สั่งซื้อNUTRI PUDDING ชุดพุดดิ้งโภชนาการ https://s.shopee.co.th/1fy1eBKf0O
คำถามที่พบบ่อย
กินตามธงโภชานาการได้อย่างไรบ้าง
กินอาหาร 5 ตามสัดส่วนที่เหมาะสม เช่น ข้าว 8-12 ทัพพี / ผัก 4-6 ทัพพี/ นม 1-2 แก้ว ต่อวัน เป็นต้น
ธงโภชนาการมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยให้เราสามารถลือกรับประทานอาหาร 5 หมุ่ ได้เหมาะสมกับอายุ เพศ และระดับการใช้พลังงาน
สรุป
ธงโภชนาการเป็นแบบอย่างในการรับประทานอาหารให้ครบถ้วน 5 หมู่ ส่งผลดีต่อร่างกายของเรา การปฏิบัติตามธงโภชนาการช่วยให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารครบถ้วนและห่างไกลโรคร้ายที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ
